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压力管理之核心策略

觉察
对于我们来说,管理压力的第一步是要了解和觉察到压力。石滋宜博士说过自觉是治疗的开始。任何事情,当我们想要改变它时,前提一定是我们已经觉察到这个问题了。管理压力也是如此。我们首先要知道当自己面对压力时,我们的身体和大脑是如何反应的。虽然面临压力时每个人的反应是不一样的,但是在情绪和行为方面也会表现出某些共同点,例

如:
– 高压下的情绪信号
容易发怒:一旦遇到冲突,反应过于激动和好斗;
缺乏兴趣:对自身、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意;
精力溃散,记忆力衰退,迟疑不决,感到愁苦、内疚、疲惫不堪、冷漠无助、无能、自卑及没有价值等。
– 高压下的行为信号
滥用兴奋物,如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等;
暴饮暴食;
挥霍浪费。
要想有效管理压力,首先要有觉察。面临压力时,很多时候我们是处于无意识的状态,任由长期养成的习惯来产生一系列的本能反应模式。有效管理的第一步是要有觉察,要建立一个对付压力的预警系统。好好想一下,当你受到压力时,身体和情绪上会有什么样的反应?然后锁定这些反应,以后每当你要进入这些习惯性的反应状态时,就马上在心里暗暗向自己发出警告。这是压力管理的第一步,它将赋予你强大的力量,帮助你减少压力,为什么呢?因为它就像你在对抗压力这场战争中的雷达一样,提高你对压力的敏感度。当你对压力有所觉察后,就会有意识地控制自己不陷入压力。经过长时间的磨炼后,会大大提高你的控制力。当你能够控制住自己时,每当面临压力,你会把自己置于一个行为习惯的岔路口,可以有意识地选择自己的反应模式。这将使你成为压力的主人,而不会沦为它的奴隶。当你完成了压力管理的第一
步—觉察后,下面三个压力管理的核心策略会帮助你战胜压力,使压力成为你的朋友,为你所用。
提出正确的问题
让我们先来考虑几个问题:
受到领导批评后,我们会觉得难过吗?
遭到客户投诉后,我们会觉得沮丧吗?
失恋后,我们会觉得伤心吗?
关于这几个问题,我不知道你会如何回答,但在我的培训班中,很多人都会不假思索地习惯性地给予肯定的回答。如果你也是这样回答,那说明也许你无法有效管理压力的根本就在于此。对于初学者,有一点是必须明确的,那就是压力的来源并非外界,而是源自于你内心对所处的环境如何看待。你会发现,同样的事情,不同的人会有完全不同的反应。例如,同样是约见客户,有的人由于害怕客户拒绝而感受到了负面压力,而有的人则充满信心地期待生意的成交。同样是被领导批评,有的人会难过,会抱怨,而有的人却把它当作动力,继续努力。正如你所熟知的一句话:周围发生的事情并不重要,重要的是你如何看待它。为了能让你对这个观念有更深入的了解,下面我与你分享一个真实的故事。这个故事是安东尼·罗宾在他的畅销书《唤起心中的巨人》中提到过的,我非常喜欢,当你看完这个故事后,肯定会更加认同这个观念。
一个人冷酷无情,嗜酒如命且毒瘾很重,就是因为看不惯一个酒吧的服务员,他就犯了杀人罪,被判无期徒刑。他有两个儿子,年龄相差一岁,其中一个跟他老爸一样有很重的毒瘾,靠偷窃为生,目前也因犯了杀人罪而被判入狱。另一个却大不相同,他担任一家集团公司的分公司经理,有美满的婚姻,既不喝酒也不吸毒。为什么同一个父亲,在相同的环境中长大,两个人的命运会如此不同呢?在对两人私下的访问中,我们得到的答案却是令人惊讶的相同:“有这样的老子,我有什么办法?”
这个答案让人觉得有点好笑,同时我希望你能够理解,影响我们人生的绝对不是环境,也不是发生了什么事情,而是我们对所发生的一切抱有什么样的看法。发生在我们周围的事情本来没有意义,是我们赋予了这些事情意义。例如,在很多年以前,有些国家处罚罪人使用的办法就是把他用一根绳子拉着,放在快艇的后面,让他和水面快速摩擦。可是现在,这是一个很多人都觉得有趣的游戏和运动。
对于外界所发生的事情,每个人的看法不同,即观点不同。请仔细思考一下“观点”二字是什么意思呢?是否可以理解为“观察的立足点”呢?确实是这样,我们对于周围所发生事情的看法完全取决于看问题的角度,也就是我们注意的焦点。我们在方案3中已经明确地指出,控制注意焦点的最好方法是提问。通过向自己提出正确的问题可以迅速扭转我们看事情的角度,进而可以控制我们的感受和行为。让我们把其中的重点再做一次复习。
我们曾提到:
有什么样的思维就会有什么样的行为,有什么样的行为就会养成什么样的习惯,有什么样的习惯就会有什么样的性格,而性格将决定命运。也就是说,导致我们人生有所不同的其实是我们不同的思考方式。而思考本身就是问题的问与答的过程。也就是说,我们的人生其实就取决于我们如何提出问题。脑神经科学证明,人的大脑是世界上最超级的电脑,如果你想从大脑的资料库提取资料,就必须先下一个正确的指令,而这个指令就是要提出正确的问题。输入决定输出,你提出什么样的问题就会有什么样的答案。
这些重点在压力管理方面同样适用。当面对某种压力时,你可以通过提出正确的问题来控制自己看事情的角度。你提出什么问题及对这些问题如何回答将决定你会承受正面压力、负面压力,还是根本不会有压力。生活中的很多事情我们无法改变,可是我们可以通过提出正确的问题来改变看事情的角度,进而改变我们的感受。我们可以通过提出正确的问题而得到自己想要的感受和结果。让我们举例说明。
举例:需要长时间出差而觉得很有压力,因为出差时间多,无法照顾家庭。
提问:长时间出差对我和家庭有什么利益?我应该如何利用长时间出差这样的事实来保证我对家庭的爱?
在以上的例子中,你可以看到,通过提问可以轻松地消除负面压力。让我们来看另外一个例子。
举例:你的工作是单调而乏味的重复劳动,每天都是在和客户打电话中度过的。你觉得烦闷,没有动力。
提问:我从每天所打的每一个电话、接触的每一个客户身上可以学习到什么东西呢?
这是我经常问销售人员的一个问题。开始的时候,他们没有反应,他们从来没有这样思考过。你要不断地问,终于有一天,一个销售员开始这样问自己,然后他发现自己一天的工作完全不同了。打电话不再是单调的苦差,而是学习的过程。这个过程似乎是在和顾客一起玩游戏,它富有乐趣,充满冒险,有所发现,有知识和经验的增长。许多客户服务人员在每天对自己提这样的问题后,他们发现自己期待打电话,迫不及待地想和客户通电话。这是因为他们注意的焦点发生了转移。现在他们开始把这种感觉定义为兴奋,而这一切的转变全赖提问之功。
提出正确的问题能帮助我们将压力源视为挑战,而不再以问题来对待。这是一个非常重要的转变。想想看,当你把压力源当成问题看待时,一定会将注意力集中在其负面影响上,那么你将不可避免地遭受负面压力的侵扰。可是当你把压力源视为挑战时,自然就会将注意力从可能带来的负面冲击上移开,而转移到如何解决问题上来。由此带来的积极态度将使你跳出压力圈,看到事情中所蕴涵的机会,这样,原来的压力反而变成了帮助你达成目标的朋友。
我们的大脑受文化影响,在漫长的社会化过程中,学会了区分不同事物的意义。我们会给它们贴上标签,然后告诉自己,这是好的,于是身体和大脑就会产生好的情绪,比如平和、自由、骄傲、自信、幸福等。同时,当我们遭遇到一些自己认为不好的事情时,我们就会产生不好的感受,比如沮丧、悲伤、自卑、没有成就感等。但事物本身并没有好坏之分,是你给它下了定义,是你选择了好或坏。既然是由你来选择,为什么不选择对你好的呢?有什么工具可以帮助我们来选择对自己好的结果呢?答案是提出正确的问题。
现在,我们来做个练习。想想你经常会在哪些情况下遭受负面压力的侵扰?选择其中的两个典型经验,尝试着提出正确的问题来消除这个负面压力。
曾让你感受到压力的经验一:
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可提出的问题:
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曾让你感受到压力的经验二:
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可提出的问题:
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这个练习会让你亲身感受到提出正确问题的好处。由于这种强烈的情感认同,将会使你越来越喜欢使用这个工具。当它成为习惯时,你将开始与压力共舞的旅程。总之,我们的生活是由10%所发生的事情和90%我们如何对这些事情做出反应而组成的。
调整生活方式
关于调整生活方式,如调整睡眠、运动、饮食等方面,对于压力管理的好处是不言而喻的。然而,在这些领域的说法众说纷纭,公说公有理,婆说婆有理。可我一直相信有效果比有道理更加重要。于是,我向那些精力充沛、活力旺盛的人请教,向他们学习,总结出一套经我长期实践证明行之有效的方式。
1. 睡眠
在爱迪生未发明电灯以前,一般人夜晚的睡眠都有8~9小时。如今,上班族通常睡不到7小时,有20%以上的员工表示,每晚只睡5~6小时。研究睡眠的专家认为,如果希望身体机能保持最佳状况,每天就该有7~8小时的睡眠。科学家克里普克曾监控100多万名成年人的健康状况长达6年,以便确定睡眠习惯与死亡率是否有关系。结果发现,睡眠不到4小时的人,死亡率比睡7~8小时的人高两倍半,而睡眠超过10小时的人,死亡率比只睡6~7小时的人高一倍半至两倍。研究显示,短缺睡眠4小时,就足以降低45%的反应能力。因为睡眠不足,减少的工作效率和创造力多达25%~50%,所犯错误多达25%~50%,而增加的厌烦感至少在30%。睡眠不论是在时间管理还是压力管理中都扮演着极其重要的角色。下面我为大家提供几个有关睡眠的建议。
(1)尽量在固定的时间就寝和起床。
(2)养成早睡早起的习惯。
(3)每天运动,但不要在睡前两小时做运动。
(4)对多数人来说,下午四五点至傍晚间做运动有益于睡眠,比早晨运动好。因为这样可以缓解白天积累的压力,可以为晚上的睡眠做准备。
(5)睡觉前不要喝含咖啡因的饮料或吃巧克力,对于烟酒等刺激中枢神经系统的物质要特别谨慎。
(6)尽量在起床半小时内接触日光半小时,一起床就打开家里所有的灯。因为光亮是生理时钟的主要调节器,它能终止睡眠激素,活跃激发激素。
(7)睡前做放松运动,如肌肉收紧再放松、深呼吸等。
(8)睡不着的时候,不要生气或灰心,因为消极的情绪会增加激发激素,使睡意消失。
(9)养成“午休”的好习惯。关上办公室的门,不接电话,爬在桌上睡5~10分钟。10分钟的午休可以赚回近两个小时的高生产力时间,很划得来。
2. 运动
运动是压力机制,也是恢复机制。运动时,几乎全身的细胞都受到影响。脑部的压力被冲刷掉,肾上腺素和脑内啡的分泌可扫除愤怒、恐惧、悲哀或沮丧等负面情绪。以下提供一些借运动促进恢复的重要原则。
(1)尽量在下午五六点以后运动,由于白天在办公室多半坐着不动,加上工作压力累了一整天,运动有助于缓解压力。
(2)每天坚持运动。一次至少20~30分钟,如散步等。
(3)每周做三四次间歇性运动。例如,先快步走,再慢步走。游泳、跑步或骑自行车也用一快一慢的方式,在压力与恢复间来回做。
(4)任何运动都比完全不运动好。如乘电梯不如走楼梯。
(5)走路是非常好的运动方式,因为人类花了100万年,从猿到人,整个人的身体结构就是为步行设计的,所以步行是非常好的运动方式。
3. 营养
饮食肯定会影响人的精力水平。现在吃什么、喝什么必然会影响到你几小时后的精力水平,而平时的饮食习惯会决定你的综合精力水平。下面我给出一些关于饮食方面的建议。
(1)一天一袋牛奶。日本有句话:“一袋牛奶振兴一个名族。”“一”的意思就是每天喝一袋牛奶。我们中国人的饮食有很多优点,但缺钙,大约90%的中国人都缺钙。为什么呢?因为正常情况下,每人每天需要800毫克钙,而我们的饮食里仅有500毫克,缺少300毫克,怎么办呢?正好一袋牛奶里含有300毫克钙。战后的日本每天中午给中小学生每人供应一袋牛奶,所以日本人一代比一代高。
(2)饭前喝汤,这是美国科学家研究后推荐的方法,理论是饭前喝汤,脑干食欲中枢的兴奋性会下将,食欲就下降,饭量自动减少1/3。广东人有此习惯,所以就比较瘦。而北方人的习惯是饭后喝汤,所以较胖。
(3)吃饭速度放慢。
(4)把一天饭量的大部分放在早上、中午吃,晚上少吃点。
(5)人不能光吃素,也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少,三份至四份就好,每份就是一两瘦肉,或者一个鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者二两鸡鸭。
(6)主食有粗有细。这是指单纯吃粗粮或单纯吃细粮营养都不全面,要互相搭配。
(7)饭菜不甜不咸。
(8)每天三四五顿。这是指吃饭的餐数,最好一天吃四顿饭。
(9)吃饭要达到七八分饱。
(10)每天吃500克蔬菜和水果可以预防癌症。
放松
下面为大家提供几个非常简单有趣的放松方法,帮助你缓减压力。
1. 清肺呼吸
步骤:首先要深深地吸气,要非常夸张地吸气。然后,要屏住这口气,慢慢地从一数到五,最后—这是关键部分,要把所有的空气非常慢、非常慢地呼出去,直到呼尽为止。当你这么做的时候,把身体里的所有压力和紧张都呼了出去。
2. 胡思乱想
步骤:深深地吸气,屏住气从一数到五。然后,开始非常慢地呼出去。当你呼气的时候,把身体里的所有压力都呼了出去。现在,像平常一样呼吸并放松。然后用几分钟让你的思想随意飞驰,放松,不要控制自己的想法,几分钟后睁开眼。
3. 冥想
步骤:用放松的姿势坐下,闭上眼睛,用鼻子缓慢地吸气和呼气,集中注意你的呼吸,每当呼气时就默念“一”。
4. 五个手指快速恢复平静
步骤:(1)将大拇指和食指进行接触。当你这样做的时候,回忆过去那些让你的身体感到最疲劳的时光。比如说你刚游过一场泳,刚打完网球,刚跑完一次长跑或者其他一些消耗体力的劳动。然后找到那种非常松弛的感觉。我要你看到那个场景,听到自己对自己说,真的很舒服啊!
(2)将大拇指和中指进行接触。当你这样做的时候,回忆过去那些你恋爱时的美好时光。你可以记住一次热情的拥抱或者第一次完全坦诚地亲密谈话。那是一种美妙的感觉,是一种整个人都觉得要飞起来的轻松自由的感觉。
(3)将大拇指和无名指进行接触。当你这样做的时候,回忆过去那些你受到最多赞扬的美好时光。试着现在完全接受这些赞扬。你内心中清楚地知道,他们说这些话是对的,你完全配得上这样的赞扬。通过接受,你表明了自己对说这些话的人的尊重。反过来,你也是真正地在称赞他们有眼光。
(4)大拇指和小拇指进行接触。当你这样做的时候,回忆过去那些你去过的最美丽的地方。请在那里逗留一会儿。
以后,当你需要放松的时候,就可以用大拇指和相应的手指接触,你会立刻获得那种放松、平静的感觉。

转自:  新浪教育